Điểm danh ngay các bài tập yoga cho bà bầu theo từng thời kỳ chuẩn xác nhất

Posted on Sức Khỏe 557 lượt xem

Tập yoga là hoạt động được rất nhiều mẹ bầu lựa chọn nhằm tăng cường sức khỏe và hỗ trợ cho quá trình “lâm bồn” sau này. Vậy, bạn đã biết các bài tập yoga cho bà bầu tốt nhất chưa? Cùng hoangphuongnam.com khám phá ngay dưới bài viết sau đây nhé!

Lợi ích của việc tập yoga cho bà bầu

Sở dĩ yoga cho bà bầu được khuyến khích và ủng hộ như vậy. Là bởi phương pháp này đem đến những lợi ích, công dụng tuyệt vời cho cả mẹ và bé. Cụ thể: 

Lợi ích của yoga cho bà bầu đối với người mẹ

  • Các tư thế yoga sẽ giúp dây chằng và cơ bắp của mẹ bầu trở nên đàn hồi, dẻo dai hơn. Từ đó, hạn chế tối đa tình trạng bị chuột rút hay đau nhức thường gặp khi mang thai.
  • Yoga cho bà bầu cũng là phương pháp giúp cho tâm trí các mẹ được thoải mái. Đồng thời giảm thiểu lo lắng, stress, hỗ trợ ổn định tâm lý trong kho mang bầu và cả khi sinh con.
  • Các bài tập giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
  • Giúp tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu. Từ đó góp phần giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù nề.
  • Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mẹ bầu luôn khỏe mạnh.
  • Giúp các chị em khi mang thai có thể ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.
  • Kiểm soát được cân nặng, bên cạnh đó cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
yoga-cho-ba-bau
Yoga cho bà bầu đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho mẹ 

Lợi ích của yoga cho bà bầu đối với thai nhi

  • Giúp cải thiện được việc lưu thông khí huyết qua nhau thai tới thai nhi. Điều này là nhờ khi tập yoga mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
  • Giúp kích thích não bộ của bé ngay từ khi còn trong bụng mẹ.
  • Hỗ trợ bé phát triển an toàn, khỏe mạnh, thông qua những bài tập giúp ổn định tinh thần của mẹ.
yoga-cho-ba-bau-1
Yoga cho bà bầu giúp kích thích sự phát triển não bộ và cơ thể bé

Học ngay các bài tập yoga cho bà bầu tốt nhất

Tùy theo từng thời kỳ mang bầu: 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối mà sẽ có các bài tập yoga tương ứng phù hợp. Cùng theo dõi nhé!

Các bài tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ

Những bài tập yoga nhẹ nhàng sau sẽ giúp mẹ bầu loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi và góp phần làm giảm ốm nghén cực hiệu quả.

yoga-cho-ba-bau-2
Trong 3 tháng đầu của thai kỳ các mẹ có thể tập theo các bài yoga đơn giản dưới đây

Tham khảo:

Cách dưỡng da cho nam vừa tiết kiệm lại hiệu quả bạn nên thử ngay

Cục súc là gì ? Cục Súc hay cục xúc là cách nói đúng nhất

Bài tập 1

  • Mẹ bầu cần nằm ngửa trên thảm tập hoặc có thể kê thêm 1 chiếc gối mềm dưới lưng. 
  • Dang 2 tay sang 2 bên, đồng thời mở rộng 2 chân nhiều nhất có thể. 
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10s, rồi tiến hành thu chân tay về lại trạng thái ban đầu. 
  • Thực hiện động tác 5 – 10 lần trong mỗi buổi tập. 

Bài tập 2

  • Các mẹ cần ngồi xuống thảm tập 1 cách thoải mái, rồi sau đó dùng 2 tay chống ra đằng sau. 
  • Duỗi thẳng chân và mở rộng sang 2 bên. Đồng thời hướng lòng bàn chân về phía trước. 
  • Giữ nguyên tư thế, úp lòng bàn chân vào nhau.
  • Lặp lại động tác này trong 20 lần trong mỗi buổi tập. 

Bài tập 3

  • Đứng thẳng, sau đó bước chân trái về phía trước và dùng 2 tay đỡ sau lưng. 
  • Hít thở chậm và đều trong vòng 15 – 20 giây. 
  • Làm tương tự với chân bên phải. 
  • Thực hiện 4 lần với mỗi chân. 

Bài tập 4

  • Bắt đầu nằm xuống thảm tập rồi nghiêng về 1 bên. 
  • Đồng thời chân dưới gập lại, tay dưới hướng lên trên cao. 
  • Hít vào, rồi nhấc chân trên và thân trên lên. 
  • Thở ra, tiếp tục hạ phần thân và chân xuống. 
  • Đổi bên và lặp lại 5 lần mỗi bên.

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ

Ở 3 tháng giữa thai kỳ thì các bài tập yoga cho bà bầu sẽ giúp giảm tình trạng đau lưng, đau xương khớp. Cũng như hạn chế tối đa những căng thẳng, mệt mỏi. 

yoga-cho-ba-bau-4
Yoga cho bà bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ sẽ giúp giảm đau lưng, đau xương khớp hiệu quả

Bài tập 1

  • Ngồi xuống thảm tập, và lưng thẳng. 
  • Tiến hành dơ tay lên cao rồi nghiêng người về bên trái. 
  • Chống tay trái xuống thảm tập và giữ tư thế này trong vòng 15 – 20 giây
  • Đổi tay và lặp lại động tác 1 lần. 
  • Thực hiện các động tác tương tự khi nghiêng người về bên phải. 

Bài tập 2

  • Chống tay xuống thảm tập, đồng thời khuỵu gối chân, ngẩng cao đầu và trũng lưng xuống. 
  • Tiếp tục cúi đầu xuống, đồng thời cong lưng lên trên. 
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 5 – 10 lần. Kết hợp hít thở đều, chậm khi thực hiện. 

Bài tập 3

  • Đứng thẳng và dang 2 chân rộng bằng vai, đồng thời gập đầu gối xuống.
  • Chống 2 tay lên đùi, lưng uốn theo hình cánh cung. 
  • Hít vào thật chậm rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu. 
  • Lặp lại động tác 4 lần trong mỗi buổi tập. 

Bài tập 4

  • Chống tay xuống thảm tập. Sau đó gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng và chân thằng hàng với nhau. 
  • Từ từ hạ người xuống, đảm bảo cho bụng bầu cách sàn khoảng 5cm, hít vào. 
  • Thở ra, nâng người lên. 
  • Lặp lại động tác 4 lần trong 1 buổi tập. 

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Ở 3 tháng cuối thai kỳ thì các bài tập yoga sẽ nhẹ nhàng, đơn giản và ưu tiên tăng cường sự dẻo dai của vùng xương chậu. Cũng như nhấn mạnh vào hít thở để quá trình vượt cạn trở nên dễ dàng. 

yoga-cho-ba-bau-5
Yoga cho bà bầu ở 3 tháng cuối thai kỳ cực kỳ hữu ích cho công cuộc vượt cạn sắp tới

Bài tập 1

  • Ngồi lên thảm tập, sau đó khoanh 2 chân lại và lòng bàn chân úp vào nhau. 
  • Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía xương mu.
  • Dùng tay ấn nhẹ 2 đầu gối xuống rồi tiến hành gập người về phía trước, thở ra. 
  • Hít vào, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 – 5 lần trong mỗi buổi tập. 

Bài tập 2

  • Ngồi thoải mái trên 2 gót chân. 
  • Hít vào, rồi duỗi tay thẳng và gập người về phía trước. 
  • Hít thở đều, đồng thời giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện bài tập 3 – 5 lần trong 1 buổi tập. 

Bài tập 3

  • Nằm ngửa trên thảm tập, tiếp đó 2 chân đưa lên cao, dựa gót chân vào tường. 
  • Hít thở đều, thư giãn cơ thể và giữ trong khoảng 2 phút. 
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác một vài lần trong mỗi buổi tập. 

Bài tập 4

  • Đứng thẳng, đồng thời chân mở rộng bằng hông,.
  • Tiếp đó hướng bàn chân ra ngoài, tay để dọc theo thân người.
  • Từ từ hạ người xuống như đang chuẩn bị ngồi xuống ghế để  trọng lượng cơ thể dồn về gót chân. 
  • Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi dùng lực ở chân nâng người đứng dậy.

Một số lưu ý khi tập yoga cho bà bầu các mẹ cần biết

  • Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu tập yoga là sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Điều này là bởi trong 3 tháng đầu thì các mẹ thường nhạy cảm, dễ ốm nghén và việc vận động thường bị hạn chế.
  • Mẹ bầu có thể tập yoga tại nhà hoặc phòng tập. Tuy nhiên, để đảm bảo thì cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
  • Nên lựa chọn bài tập yoga cho bà bầu theo từng thời kỳ mang thai để đảm bảo an toàn.
  • Mẹ bầu nên luyện tập yoga hằng ngày và mỗi buổi nên tập trong khoảng 30 phút. Hoặc tối thiểu là 3 lần/tuần.
  • Cần tránh những động tác khó và không đủ sức tập. Nên hạn chế các động tác vặn mình, lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục, trồng cây chuối, gót chân chạm bụng tư thế đứng, gập bụng. Đồng thời, không tập các kỹ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh.
yoga-cho-ba-bau-7
Mẹ bầu cần tập yoga đúng cách để an toàn và hiệu quả nhất nhé
  • Mẹ bầu không nên tập yoga khi phát hiện cơ thể có những triệu chứng như: tăng huyết áp, đã từng sảy thai hoặc có nguy có sảy thai, màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ, chảy máu âm đạo bất thường hoặc cảm thấy khó chịu, buồn nôn, chóng mặt, đau đầu.
  • Kết hợp tập yoga với chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất và uống đủ nước khi tập.

Trên đây chính là những gợi ý về các bài tập yoga cho bà bầu mà chị em nên tham khảo ngay. Hãy kiên trì tập luyện để mang lại sự khỏe mạnh, dẻo dai cho cả mẹ và bé nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *